건강을 위한 필수 미네랄 마그네슘 정보 11가지
눈밑 떨림 증상에만 효과가 있는 것으로 알고 있지만 신체를 건강하게 유지시켜주는 필수 미네랄 성분인 마그네슘이 부족하다면 몸이 제대로 기능을 발휘할 수 없습니다.
근육의 수축과 이완에 개입해 흥분된 상태를 진정시켜주고 탄수화물 분해에 관여함으로써 에너지가 세포에 잘 전달되게 만들어 뼈와 근육 성장에도 도움을 줍니다.
뿐만 아니라 골다공증과 심혈관질환, 근육 및 신경기능 이상을 예방하는 기능도 있습니다.
이렇듯 셀수 없이 많은 긍정적인 역할을 하는 필수 미네랄 영양분인 마그네슘에 정보 11가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 마그네슘 효능
- 뼈, 근육, 신경 형성 기능 조절
- 혈중 지질 또는 LDL 콜레스테롤 수치 조절
- 골다공증 예방
- 근육경련 예방
- 심혈관질환 예방
2. 마그네슘 1일 섭취 권장량
대한민국 성인 기준 마그네슘 1일 섭취 권장량 입니다.
- 남성 : 340~350mg
- 여성 : 280mg
- 임산부 : 330mg
- 하루 섭취 제한량 : 350mg
3. 마그네슘 많은 음식
마그네슘 성분이 풍부하게 많은 음식입니다. 마트에 장 보러 가실 때 참고하세요.
마그네슘 함유량
- 고등어 60g 기준 45.5mg
- 통밀가루 30g 기준 41.1mg
- 코코아 가루 8g 기준 39.9mg
- 팥 30g 기준 38.1mg
- 동부콩 20g 기준 36.8mg
- 강낭콩 20g 기준 32mg
- 참깨 8g 기준 28.9mg
- 캐슈너트 8g 기준 27.6mg
- 해바라기씨 8g 기준 27.6mg
- 아몬드 8g 기준 21.6mg
- 메밀 30g 기준 69.3mg
- 연어 60g 기준 57.1mg
- 수수 30g 기준 57mg
- 대두 20g 기준 56mg
- 시금치 70g 기준 55.3mg
- 카레가루 20g 기준 51mg
- 근대 70g 기준 49mg
4. 마그네슘 섭취 꿀팁
마그네슘 성분을 몸에 충분히 흡수시키려면 곡물에서 먹을 수 없는 왕겨를 뺀 외피, 배유, 배아 세 부분을 포함하고 있는 전곡류와 시금치 같은 채소류는 마그네슘 흡수를 방해합니다.
그리고 곡류에 들어있는 마그네슘 성분은 도정하는 과정에서 대부분 손실되고 가공식품에는 인 성분이 많이 들어있어 마그네슘 흡수율을 떨어뜨립니다.
그러므로 올바른 마그네슘 섭취를 위해서는 자연 그대로의 식품을 먹는 것이 가공된 식품을 먹는 것보다 유리하며 생선 등 여러 가지 다른 음식들로 마그네슘을 식품 그 자체에서 흡수하는 것이 최선입니다.
5. 마그네슘 식단 구성
- 잡곡밥, 채소류 반찬 1~2가지, 견과류 30g
도정하지 않은 곡류로 지은 밥과 녹색채소, 두류를 활용한 반찬과 함께 견과류 약 30g을 먹으면 마그네슘을 빠뜨리지 않고 매 끼니마다 제대로 챙겨 먹을 수 있습니다.
6. 마그네슘 흡수 방해 요소
마그네슘이 몸속에서 충분히 흡수되기 위해서는 다른 영양소와 균형을 이루어야 합니다. 보충제 등의 형태나 음식물로 너무 지나치게 먹어버리면 마그네슘 흡수가 제대로 되지 않을 수 있습니다.
6.1 아연
아연을 보충제로 너무 많이 먹으면 마그네슘 흡수가 저해됩니다.
6.2 식이섬유소
식이섬유가 많이 들어있는 음식이나 보충제를 권장량 이상 복용하면 마그네슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
6.3 칼슘
칼슘을 일일 권장량 이상으로 섭취할 경우 마그네슘이 체외로 빠져나가게 만드는 요인이 됩니다. 마그네슘과 칼슘의 비율이 1대 2가 될 수 있도록 조절하는 것이 이상적입니다.
7. 신장결석 예방
몸속에 칼슘 양이 일정 수준 이상 많아지면 혈압이 올라가고 혈관이 수축되게 됩니다. 이때 마그네슘 세포 안으로 침투하는 칼슘을 막아주는 방패 역할을 하게 되어 칼슘이 쌓이는 것을 막아줍니다.
체세포에 칼슘이 많이 침착되는 것은 신장결석의 원인 중 하나로 지목되는데 마그네슘은 인위적이 아닌 자연적으로 칼슘이 세포 안으로 들어오는 것을 막아주어 신장결석을 예방하는데 도움을 줍니다.
8. 당뇨 수치 안정화
몸 안에 흐르는 혈액에 포도당이 많아지면서 당뇨 질환이 발생합니다. 마그네슘은 혈액 안에 있는 포도당을 세포 안으로 옮겨줌으로써 당뇨 수치를 안정적으로 유지하게 만들어줍니다.
9. 비타민D 활성화
아무리 햇볕을 많이 쬐고 비타민D 영양제를 챙겨 먹어도 마그네슘이 역할을 하지 않는다면 아무 소용이 없습니다. 비타민D 성분이 몸속에 들어와도 활성화되지 않으면 아무런 효과가 없기 때문인데요.
비활성 상태의 비타민D가 깨어나 활성화될 수 있도록 자극하고 조력하는 게 바로 마그네슘입니다. 마그네슘 성분이 촉매 역할을 하지 않으면 뼈 건강에 좋다는 비타민D가 아무리 많아도 꿰지 않은 구슬에 지나지 않습니다.
건강한 삶을 유지하기 위해 필수 미네랄 성분인 마그네슘 정보 9가지에 대해 알아보았습니다. 눈 떨림 증상도 막아주는 마그네슘이 부족하지 않게 잘 챙겨주시고 몸속에서 제대로 흡수될 수 있도록 먹는 꿀팁 또한 상식으로 알아두시기 바랍니다.
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